Cómo obtener proteína completa a través de legumbres
¿No sabes qué fuentes de proteína vegetal existen y cómo combinarlas? En el blog de hoy te ayudamos a descubrirlo.
Hace unos meses redactamos un blog con los errores frecuentes a la hora de llevar a cabo una alimentación vegana y vegetariana. Como comentábamos, uno de los errores más comunes en este tipo de dietas es la fuente de proteína. Hoy queremos hablar un poco más de las diferentes proteínas vegetales que existen y la forma de combinarlas en tus platos para ver cómo obtener proteína completa. Descubre cómo obtener proteína completa a través de legumbres.
Vamos a empezar definiendo qué es la proteína. Las proteínas son un macronutriente cuya principal función es estructural. Estas están compuestas por aminoácidos, los cuales al unirse forman la proteína.
Podríamos diferenciar dos tipos de aminoácidos:
Aminoácidos esenciales, son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizarlos por si mismo, por lo que debemos obtenerlos a través de la alimentación. Estos son: (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Aminoácidos no esenciales, son aquellos que el cuerpo es capaz de sintetizar y no necesita de la ingesta directa de alimentos.
Aquellas proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se consideran proteína de alto valor biológico. La proteína de origen animal se considera proteína de alto valor biológico mientras que la proteína vegetal suele carecer o tener en menor cantidad uno de estos aminoácidos esenciales.
No obstante, esto tiene solución. Los cereales integrales, las semillas o los frutos secos contienen en mayor cantidad los aminoácidos limitantes en la proteína vegetal. Es por ello el dicho de lentejas con arroz o judías con almendras.
En la tabla os indicamos cuales son los aminoácidos presentes en las diferentes fuentes vegetales y cuáles son sus aminoácidos limitantes.
Rico en
Pobre en
Legumbre
Lisina y treonina
Metionina, triptófano y cistina
Cereales integrales
Cistina, metionina, triptófano y treonina
Lisina y isoleucina
Frutos secos
Metionina y triptófano
Cistina e isoleucina
Vegetales
Lisina y triptófano
Cistina, isoleucina y metionina
Los garbanzos, las judías, la soja, el amaranto, los pistachos, las semillas de sésamo y las espinacas si que contienen la proteína completa
Combinando las diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal obtendremos todos los aminoácidos esenciales a través de la alimentación. Además, algo que hay que tener en cuenta, no hace falta comerlo en la misma comida, lo importante es introducirlo a lo largo del día. Esto es debido al POOL de aminoácidos presente en el hígado
De hecho, en muchas ocasiones completamos las proteínas a lo largo del día sin darnos cuentas. No obstante, aquí te dejamos las combinaciones más comunes y diferentes recetas para obtener la proteína completa.
- Legumbre + Cereal integral y semillas
- Legumbre + frutos secos
- Legumbre + lácteos vegetales
- Lácteos vegetales + Cereal integral y semillas
- Lácteos vegetales + frutos secos
- Frutos secos + Cereal integral y semillas
Ideas de comidas
- Lentejas con arroz
- Hamburguesas de lenteja y avena
- Ensalada de pasta con guisantes y maíz
- Ensalada de garbanzos con cuscús
- Judías con almendras
- Guisantes con piñones
- Arroz caldoso con bebida vegetal
- Ensalada de brotes de soja con anacardos
- Tortitas de avena y avellana
- Arroz con brotes de soja
- Arroz con leche y frutos secos
- Tortitas de sésamo con hummus
- Porridge de bebida se soja con avena y nueces
Como podéis, ver no es difícil llevar a cabo una alimentación vegana o vegetariana variada y con una elevada cantidad de nutrientes. Si quieres conocer más sobre la proteína vegetal el próximo 20 de marzo realizaremos una conferencia en el civivox milagrosa sobre “Qué no puede faltar en mi alimentación vegana/vegetariana”
Recuerda que este tipo de alimentación no tiene porque ser más saludable que una alimentación omnívora, pero mal planificada puede dar lugar a carencia de nutrientes. Por ello, si tienes dudas no olvides contactar con nosotras. Estaremos encantadas de poder ayudarte.
Recuerda, que nos puedes seguir también a través de nuestra tienda, donde podrás encontrar un menú saludable vegetariano con muchas de estas combinaciones. ¡No te lo pierdas!
