Al menos la mitad de la población española presenta un déficit de vitamina D. Para ser más exactos el 40% de la población española menor a 65 años tiene un nivel sérico de 25 OHD por debajo de 30 ng/ml y el 80% mayores a 65 años tienen concentraciones por debajo de los 20 ng/ml.
Ahora que empiezan a subir las temperaturas, los días son más largos y tenemos más luz solar durante el día, queremos recalcar con este blog la importancia de exponernos al sol al menos 15 minutos al día sin protección solar en cara y brazos.
Vitamina D, ¿Qué es?
La vitamina D, es una vitamina liposoluble la cual tiene un comportamiento muy parecido al de una hormona, por eso muchos le llaman la hormona encubierta. La vitamina D a diferencia del resto de vitaminas nuestro organismo es capaz de generarla con ayuda del sol.
Las dos formas principales de la vitamina D son la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D₃ (colecalciferol)
Una vez en el cuerpo, tiene que ser metabolizada para poder ejercer su actividad, primero en el hígado (dando lugar a calcifediol), y luego principalmente en el riñón (dando lugar a calcitriol, el metabolito activo), la cual se transportará por la sangre a los diferentes sistemas donde ejercerá su efecto.
¿En dónde actúa exactamente?
La vitamina D tiene diferentes funciones, actúa en el intestino, en los huesos, en el sistema inmune, muscular…
Una de sus principales funciones es la absorción de calcio. Si no disponemos de suficiente vitamina D, el organismo es incapaz de absorber el calcio, impidiendo la contracción muscular.
Además, el calcio es el componente principal de la mineralización ósea, por lo que un déficit puede dar lugar a un peor desarrollo óseo en los niños o una osteoporosis u ocasionando mayor probabilidad de fractura ósea en los adultos.
Por otro lado, la vitamina D regula la absorción de calcio y de fosfato en el intestino delgado lo cual conlleva a tener un microbiota intestinal saludable.
La vitamina D también juega un papel importante en la presión arterial, diversos estudios demuestran una mejora de la presión arterial con una mejora de la concentración sanguínea de vitamina D
Otra característica de la vitamina D es su capacidad antiinflamatoria y oseoprotectora.
¿Cuánta necesitamos?
La cantidad de vitamina D necesaria depende en función de la edad
| Edad | IR |
| Hasta los 12 meses | 10 mcg (400 UI) |
| Niños de 1 a 12 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adolescentes de 12 a 18 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos de 19 a 70 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos mayones a 71 años | 20 mcg (800 UI) |
| Embarazadas o en periodo de lactancia | 15 mcg (600 UI) |
¿Dónde conseguirla?
La vitamina D se puede obtener a través de la alimentación o a través de la síntesis cutánea, resultante de la exposición a la luz del sol. Como podéis observar en la imagen tan solo un 10% la podemos adquirir a través de los alimentos. No obstante, esto no quiere decir que la alimentación no sea fundamental. Una alimentación rica en pescados azules, frutos secos, huevos, semillas o lácteos nos puede ayudar a llegar a los requerimientos recomendados.
Existen diferentes factores que influirán en la producción de vitamina D:
– El tipo de piel: Cuanto más clara es la piel, mayor cantidad de vitamina D necesitamos
– Momento del día: Lo ideal, sería que esos 15 minutos al sol fueran al medio dia
– Época del año: En función de la inclinación solar, la penetración será mayor o menor. Los meses de verano la perpendicularidad es mayor.
¿Cuáles son las consecuencias de un déficit de vitamina D?
Como hemos dicho, la vitamina D actúa en diferentes zonas del organismo desde huesos, músculos o vasos sanguíneos por lo que un déficit de este puede dar lugar a diferentes enfermedades crónicas como puede ser hipertensión arterial, enfermedades cardiacas. Alteraciones a nivel esquelético como osteoporosis, raquitismo, fracturas óseas. También tiene relación con enfermedades autoinmune como la enfermedad de Crohn, algún tipo de cáncer o esclerosis múltiple.
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