Todo sobre el magnesio
El magnesio es un micronutriente esencial para la salud. Sin embargo, la cantidad diaria de magnesio que se consume en España se queda bastante por debajo de las recomendaciones diarias. Un déficit de este puede tener consecuencias negativas para la salud. En el blog de hoy os traemos una guía donde hablaremos sobre el magnesio; qué cantidad diaria necesitamos, cuáles son sus beneficios, en qué alimentos se encuentra y cómo asegurarnos de obtener la cantidad suficiente
RECOMENDACIONES
Como podemos ver en la tabla, la cantidad diaria de magnesio que necesitamos varía según la edad y el sexo. Además, existen situaciones como el embarazo, el estrés crónico, dolor crónico o ejercicio físico intenso donde esta cantidad también se verá aumentada.
ESPAÑA
En los resultados de un reciente estudio, se indica que existe un porcentaje importante de la población dentro de la muestra estudiada en ANIBES no alcanza las actuales recomendaciones de magnesio. En concreto, el 79 % de la población reportó ingestas de magnesio menores al 80 % de las recomendaciones de ingesta diaria nacionales.
La deficiencia de magnesio puede causar una variedad de síntomas, como:
Fatiga y debilidad.
Calambres musculares.
Irritabilidad y ansiedad.
Latidos cardíacos irregulares.
Migrañas frecuentes.
En casos severos, la deficiencia puede contribuir a enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la osteoporosis.
DISTRIBUCIÓN DEL MAGNESIO EN EL CUERPO
FUNCIONES DEL MAGNESIO EN EL ORGANISMO
El magnesio es esencial para diversas funciones metabólicas:
- Generación de energía: interviene en la producción de ATP, la fuente principal de energía de las células.
- Balance muscular y nervioso: regula las contracciones musculares y la comunicación entre las células nerviosas.
- Construcción de proteínas: participa en la creación de nuevas estructuras proteicas en el organismo.
- Salud ósea: colabora en el fortalecimiento de los huesos al trabajar junto con el calcio y la vitamina D.
- Regulación del azúcar en sangre: juega un papel clave en la respuesta del cuerpo a la insulina
ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO
El magnesio es un mineral que podemos encontrar en el agua, en alimentos de origen vegetal como pueden ser las legumbres, frutos secos, semillas… y alimentos de origen animal como pueden ser los lácteos.
Aunque la ingesta ideal depende de muchos factores, se recomienda un mínimo de 400-450 mg/día para hombres y 300-350 mg/día para mujeres.
Aquí os traemos una tabla donde os ponemos la cantidad de magnesio por 100g de algunos alimentos.
SUPLEMENTACIÓN
Antes de irnos a la suplementación buscaremos cubrir las cantidad de magnesio a través de los diferentes alimentos. En el caso de que no sea posible buscaremos un suplemento con alta biodisponibilidad, alta cantidad de magnesio y buena tolerabilidad. Recomendamos siempre preguntar antes a un médico o especialista.
¿Cuándo se recomienda suplementar?
En situaciones de estrés, depresión o para la salud muscular en la tercera edad hay evidencia científica que la suplementación es recomendable. Puedes verlo aquí
Sin embargo, no hay casi evidencia que la suplementación de magnesio nos ayude en el síndrome de piernas inquietas, calambres musculares o en trastornos de déficit de atención.
En conclusión, el magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en múltiples funciones del organismo, desde la producción de energía hasta el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. Incorporar alimentos ricos en magnesio en nuestra dieta o considerar la suplementación, bajo supervisión médica, puede marcar una gran diferencia en nuestra salud y bienestar. En GUT Nutrición buscamos cubrir todas tus necesidades, y es que hay que darle al cuerpo lo que necesita para funcionar al máximo.
