¿Qué alimentos nos pueden ayudar a dormir mejor?
Dormir bien no solo depende de tener una buena rutina de descanso o de apagar las pantallas antes de acostarnos. La alimentación también juega un papel clave en la calidad del sueño. Algunos alimentos contienen nutrientes que favorecen la producción de melatonina y serotonina, hormonas relacionadas con el descanso. A continuación, te contamos cuáles son y cómo incorporarlos en tu dieta.
Melatonina y Serotonina
La melatonina y la serotonina son dos sustancias esenciales para nuestro bienestar, pero cumplen funciones distintas en el organismo.
La melatonina es una hormona producida principalmente por la glándula pineal en el cerebro. Su papel más importante es regular los ciclos de sueño y vigilia, también conocidos como ritmo circadiano. Por su parte, la serotonina es un neurotransmisor, es decir, una sustancia química que utilizan las neuronas para comunicarse. Está relacionada con la regulación del estado de ánimo, la sensación de bienestar, el apetito y algunos procesos digestivos
La seratonina regula el ciclo sueño-vigilia y es precursora de la melatonina, la hormona que induce el sueño, por lo que mantiene el ritmo circadiano. Los niveles de serotonina son altos durante la vigilia con luz y disminuyen por la noche, facilitando la producción de melatonina en la oscuridad. Un desequilibrio en la serotonina, o bajos niveles, pueden causar dificultad para conciliar el sueño, despertarse temprano y afectar la calidad general del descanso
Alimentos que nos ayudan a dormir mejor
Como hemos comentado anteriormente, existen algunos alimentos que contienen nutrientes que favorecen la producción de melatonina y serotonina.
- Nueces: Son una buena fuente de melatonina. Un puñado al día de forma habitual incremente los niveles en sangre de esta hormona.
- Queso fresco, pollo, huevos, pescado y lácteos en general. Incluir alimentos que sean buena fuente de triptófano, zinc, magnesio y omega 3. Estos nutrientes favorecen la producción de serotonina, hormona que, a su vez, favorece la relajación y el sueño.
- Plátanos: Los plátanos contienen melatonina y triptófano, un aminoácido que favorece la relajación y la producción de serotonina.
- Avena: Es rica en melatonina y magnesio. Su consumo en tu dieta de forma diaria puede ayudarte a mejorar el sueño.
- Cerezas: aportan triptófano y melatonina, especialmente las guindas o variedades más ácidas. Algún estudio ha revelado que el jugo de cereza ácida mejoró significativamente la calidad del sueño en adultos mayores con insomnio.
- Piña: una publicación realizada por la Sociedad Química Americana revela que tras dos horas de su consumo aumentaban los niveles de melatonina hasta en un 266%.
- Vegetales de hoja verde oscura, albaricoques, almendras: Aportan magnesio, que al igual que el zinc, es un elemento que se ha asociado a la calidad y duración del sueño, aunque la evidencia no es clara.
En resumen…
A pesar de que el consumo de estos alimentos puede ayudarte en la conciliación del sueño, existe poca evidencia científica respecto a que la ingesta de un alimento concreto tenga un efecto determinante a la hora de ayudarnos a dormir. No hay alimentos mágicos que por si mismos vayan a hacer que nuestro sueño sea más placentero.
Existen otros factores, como tener una higiene de sueño correcta donde se priorice un horario regular para ir a dormir, evitar pantallas y el consumo de cafeína en exceso o en horas próximas al momento de irnos a dormir al igual que cenas no muy abundantes.
Todo esto, junto con una adecuada alimentación saludable y personalizada, podrá hacer que estés descansado cada día. No olvides, que la salud mental es muy importante y que en ocasiones, a pesar de realizar todo lo anterior comentado, necesitamos ayuda para gestionar nuestros pensamientos. Un terapeuta te puede ayudar. Si tienes dudas sobre si llevas una correcta alimentación o puedes mejorarla, contacta con el equipo de Nutricionistas de GUT Nutrición que podrá ayudarte en lo que necesites.
