Recomendaciones para la Behobia-San Sebastián

El día de la Behobia-San Sebastián por fin se acerca. ¿Todo preparado? Si aún no tienes lista tu preparación nutricional para la semana previa a la carrera, en este blog te daremos una serie de recomendaciones y consejos que podrás llevar a cabo. Para conseguir el máximo rendimiento durante la carrera, los y las corredoras buscan un estado nutricional óptimo junto con un entrenamiento adecuado.

La Behobia es una de las carreras de media distancia a pie más practicadas en nuestra actualidad, además, es una carrera preciosa, que se realiza al norte del país con vistas espectaculares. Una prueba de medio fondo, en la cual, los participantes deben recorrer  21km.

Para muchos de los participantes esta carrera es un reto personal y deportivo, para otros es un entrenamiento más, y para muchos esta carrera es un sentimiento.

 Sea cual sea el objetivo, el día de la carrera será un día lleno de nervios, ilusión, emociones, satisfacción personal y esfuerzo para todos los participantes, ¡mucha suerte a tod@s!

¿Qué tienes que saber?

En primer lugar, en todas las personas que corran una distancia como la de la Behobia, debe haber una base de alimentación saludable. En base a eso, si ya contamos con una buena alimentación, habría que valorar los requerimientos específicos para cada paciente a la hora de preparar su alimentación previa a la carrera.

La alimentación de los corredores variará siempre en base al tipo de ejercicio que hagan y a la duración de sus entrenamientos.

¿Cómo preparar la alimentación en los entrenamientos?

Antes de pensar en cómo debe ser nuestra alimentación el día antes de la carrera, y el mismo día, debemos pensar en cómo planificamos nuestra alimentación en base a nuestros entrenamientos.

No todos los días entrenamos con la misma intensidad o tenemos la misma actividad, por lo cual no todos los días debemos tener la misma alimentación. Nuestra planificaicón nutricional variará en base al tipo de ejercicio que realizamos, también a la duración y  siempre con un enfoque personalizado.

Una buena planificación de los entrenamientos, una alimentación equilibrada y un adecuado descanso son los tres pilares básicos para poder competir en las mejores condiciones.

A la hora de planificar las comidas en los entrenamientos, tenemos que tener en cuenta la hora, el momento y el número de entrenos que hay en el día. Hay quien entrena a la mañana, seguidamente de levantarse; otros al mediodía o a finalizar el día a la tarde-noche. 

La comida el día de los entrenamientos, ya sea pre, post o durante, será nuestro ensayo para el día de la carrera, por eso, se aconseja que se entrene en condiciones semejantes a lo que será el día de la carrera. La planificación nutricional variará, según el momento en el que se entrene, prestando especial atención a la comida pre y post entreno.

¿Qué debo comer la semana previa a la media maratón?

La semana previa a la carrera, los hidratos de carbono serán nuestros mejores amigos. Son el combustible principal para mantener una buena intensidad en la actividad deportiva. En los músculos tenemos reservas limitadas, también en el hígado, por lo que debemos intentar aportar a el cuerpo alimentos con carbohidratos siempre que el ejercicio dure más de 60 minutos, evitando la aparición de cansancio y fatiga. Es importante saber que existen dos tipos de carbohidratos, los cuáles serán interesantes utilizar en un momento u otro.

Están los hidratos de carbono complejos, se absorben más lentamente, son perfectos para los días antes de la carrera. Por otro lado, los hidratos de carbono simples se absorben con mayor rapidez, son ideales para tomar el día de la carrera incluso momentos antes.

Durante la semana antes de la carrera, podremos realizar el protocolo carga-descarga. Es decir, los tres primeros días de la semana, se hará la descarga, reduciendo la cantidad de carbohidratos totales durante el día, además de la intensidad del entrenamiento.

Por otro lados, los tres o cuatro dias previos a la carrera, se hará la carga, aumentando la cantidad de carbohidratos totales para llenar los depositos, aproximadamente entre 8-10g/kg de peso.

Además de la importancia de los hidratos de carbono los días previos, también es importante la hidratación, para evitar calambres o futuras lesiones.

Alimentación el día de la carrera

El día de la carrera ha llegado, y los nervios se empiezan a notar. Este día, empezará por el desayuno, el cuál se deberá hacer 3 horas antes de la hora de la salida, dando tiempo a llenar los depósitos.

Nuestro desayuno deberá ser rico en carbohidratos, pobre en proteínas, grasa y fibra. ¡Cuidado!, es muy importante que ese día no innoves con ningún tipo de alimento, tampoco bebida, ya que nos puede causar problemas gastrointestinales durante la carrera. También, es muy importante la ingesta de 400-600ml de agua en las dos o tres horas anteriores a la carrera. Una hora antes de la carrera, también puedes ingerir algo más de carbohidrato, por ejemplo, en forma de zumo.

Durante la carrera, tanto la ingesta de líquido como de carbohidratos también es importante. Durante la primera hora, puedes ingerir agua en los avituallamientos o con tu propio equipo. Hay estudios que demuestran el enjuage de agua con glucosa durante esta primera hora puede aumentar el rendimiento.

Una vez hayan pasado los primeros 60 minutos desde que ha empezado la carrera, se recomienda la ingesta de 40-60g/h de hidrato de carbono de rápida absorción. Se pueden usar geles, trozos pequeños de fruta, barritas, frutas dehisdratadas o bebidas líquidas con carbohidratos simples, esto dependerá de lo que hayamos realizado durante los entrenamiento y si estamos o no adaptados a ellos. También es importante la ingesta de electrolitos como sodio, potasio.. que puede ser en forma de cápsulas o polvo, en nuestra bebida durante la carrera.

Es igual de importante lo que se come pre a la carrera, durante como post al ejercicio físico de alta intensidad. 

En este ingesta post-carrera, el objetivo principal es reponer las reservas de glucógeno gastadas, 1g/kg de peso de hidrato de carbono en las dos horas posteriores a finalizar la carrera. Se puede empezar con un plátano justo al finallizar la carrera, y en la comida de ese día comer más cantidad de carbohidratos. Es importante también la hidratación post carrera, a través de agua con electrolitos.

Ejemplo de comidas  el día de la carrera

Las cantidades dependerán de la persona e irán personalizadas en el plan nutricional:

– Cena el día anterior: Pasta blanca con cebolla, tomate y huevo duro. Yogur con cereales y fruta.

– Desayuno: Leche desnatada con café, zumo de naranja natural, tostadas con membrillo. Bol de cereales.

– Primeros 6o minutos en la carrera: Agua, enjuage bucal

– Pasada la primera hora: Agua con sales en tragos pequeños, gominolas, frutas deshidratadas, frutas (a demanda según los avituallamientos).

– Post carrera: Plátano, botellín de agua con sales.

–Primera ingesta: Arroz con verduras y conejo, fruta. Agua

– ¿Cuándo y por qué te animaste a realizar diferentes carreras?

Siempre me ha gustado hacer deporte, sobre todo correr. En mi familia, en especial mi padre y mi hermana mayor, siempre han practicado el atletismo y esto me motivó a empezar a entrenar. Me apunté a un club de atletismo aquí en Pamplona donde conocí a un grupo de amigas que es lo que verdaderamente me ha impulsado a hacer carreras.

– ¿Cómo has planificado tu entrenamiento?

Siguiendo los consejos de mi entrenador. Llevo 2 meses entrenando específicamente para la Behobia. Entreno unos 5 días a la semana. Realizo 2 días a la semana ejercicios de fuerza, un día hago un entrenamiento de velocidad (series), otro hago o cuestas o carrera continua de unos 10km y el último una tirada larga corriendo de aproximadamente 18km.

– Tú eres enfermera, como profesional sanitario, ¿qué consideras importante para realizar este tipo de carreras?

Como enfermera considero que es muy importante llevar una vida saludable, en todos los aspectos. Es imprescindible llevar una alimentación personalizada por profesionales, también realizarse un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo previamente a la carrera para saber si se puede afrontar este tipo de esfuerzos.

– ¿Consideras importante el papel de la alimentación en el deporte?, ¿por qué?

Sí, para mi es esencial porque llevar una alimentación sana es muy importante. Según qué tipo de alimentos se tome nos beneficiará a la hora de alcanzar los objetivos deportivos y rendir de manera óptima.

– Una vez finalizada la Behobia, ¿cuál es tu siguiente reto?

Mi siguiente reto es la Media Maratón de Madrid, con el objetivo de continuar con mi rutina de entrenamiento y alimentación, y así seguir mejorando en este deporte que cada día me gusta más.

Muchas gracias L.Z. por tu tiempo en responder a estas preguntas, para nosotras es un placer.

L.Z. además de la preparación de la Behobia con el equipo de nutricionistas de GUT Nutrición, ha realizado carrerras como la Canelle trail, San Silvestre, Carrera de las murallas..

Si tu también quieres rendir de manera óptima en tus entrenamientos y en tus carreras, infórmate y comienza la nueva versión de ti, mejora tu calidad de vida. Aprende las bases de una buena educación nutricional.

Dietistas Nutricionistas Pamplona

GUT Nutrición, te estamos esperando.