Hidratación en el deporte
La hidratación, al igual que la alimentación, son dos aspectos claves para un buen rendimiento físico, pero ¿Cuál es la mejor manera de hidratarse? ¿Qué beneficios tiene una buena hidratación?
Cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo se ve sometido a diferentes situaciones que pueden afectar el equilibrio de líquidos y sales en nuestro organismo. Una falta de hidratación puede llevar a una disminución del rendimiento, un mayor cansancio y una peor recuperación.
Eliminación de agua durante el ejercicio
Sudor
A través del sudor puede haber perdida de hasta 3L de líquido/ hora. Hay que tener en cuenta que a través del sudor se pierden minerales como sodio, cloro, potasio y calcio.
Orina
La orina es un buen indicador de hidratación. A menor hidratación, hay una mayor concentración y un menor volumen de orina. Es decir, si cuando voy al baño mi orina es más oscura o huele es porque nos falta hidratación.
Respiración
El aire transporta vapor de agua corporal. Por lo que a mayor intensidad del ejercicio, mayor demanda de oxígeno y mayor frecuencia a intensidad respiratoria.
Factores que influyen en la hidratación
Hay que tener en cuenta que bajas temperaturas, un ambiente húmedo y una correcta reposición de líquido y electrolitos disminuyen la perdida de hidratación. Mientras que un ambiente seco, deportes acuáticos o la toma de cafeína pueden ser factores que aumenten la pérdida de líquidos.
Qué consecuencias tiene la deshidratación
Bajar un 10% de nuestro porcentaje de peso por deshidratación es un serio problema. Cuando empezamos a deshidratarnos nuestro cuerpo empieza a perder la capacidad de termorregulación.
Si seguimos sin hidratarnos podemos empezar a notar una disminución en la resistencia, calambres o mareos. Por ello, depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio la hidratación no podrá ser solo a través de agua.
Si nuestro cuerpo llega a perder un 6% del peso notaremos una disminución de fuerza muscular, cefaleas y nuestro cuerpo empieza a aumentar su temperatura corporal. El calor no se disipa por lo que nuestro cuerpo se recalienta.
Además, como hemos dicho antes, no solo se pierde agua. A través del sudor se pierden distintos minerales, entre ellos es sodio, lo que altera la homeostasis sanguínea de electrolitos pudiendo dar lugar a una hiponatremia.
Hidratarnos es fundamental, pero en muchas ocasiones mirarlo a través de nuestro peso o color de la orina es complicado. Además un buen indicador sería la sensación de sed, pero en muchas ocasiones los efectos de la deshidratación ya están presentes, por lo que es interesante hidratarnos antes de que llegue la sensación de sed.
Distintas necesidades
No todos necesitamos hidratarnos igual. Son distintos los factores que influyen a la hora de la pérdida de líquidos. No será lo mismo la hidratación que llevaremos en verano que en invierno o una persona que nunca ha realizado ejercicio a un deportista de élite.
A mayor intensidad aumenta la tasa de sudoración así como la pérdida de líquido por la respiración.
Diferenciaremos dos tipos de bebida: el agua y las bebidas isotónicas.
El agua nos servirá para ejercicios de intensidad moderada que no excedan la hora de duración. Cuando este tiempo se supere necesitaremos bebidas isotónicas bien con sales o con hidratos.
¿De que dependerá usar una u otra? Del tipo e intensidad de ejercicio y del objetivo. Es decir si solo buscamos reponer electrólitos e hidratar una bebida isotónica con sales será suficiente. Si en cambio es un ejercicio de alta intensidad y buscamos reponer las reservas de glucógeno además de hidratar buscaremos una bebida con un aporte de carbohidratos de rápida absorción.
Por último, también habrá que tener en cuenta el estilo de vida, trabajo, alimentación de la persona. Es decir, cada persona somos diferente y por ello en GUT Nutrición buscamos la nutrición personalizada.
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